Tecnologia di formazione

Prima dell'esercizio: zona di frequenza cardiaca

Durante l'esercizio: cadenza, lunghezza del passo, equilibrio sinistra-destra, ampiezza verticale, resistenza in tempo reale, potenza dell'esercizio

Dopo l'esercizio: carico di allenamento, tendenza del carico di allenamento, efficacia dell'allenamento e raccomandazioni, valutazione della forma fisica, VO2 max, stima della prestazione in gara, tempo di recupero, soglia del lattato, stato dell'allenamento, frequenza cardiaca di recupero, proporzione del movimento

Prima dell'Esercizio

Impostazione della Frequenza Cardiaca Massima e delle Zone di Frequenza Cardiaca

Per ottenere un'efficacia ottimale dell'allenamento, è essenziale impostare la frequenza cardiaca massima e le zone di frequenza cardiaca target durante il primo allenamento. Questo garantisce un allenamento efficace, aiuta a determinare l'intensità di allenamento sicura e previene infortuni legati all'esercizio.

Imposta la frequenza cardiaca massima - Quando usi per la prima volta lo smartwatch QCY, dopo aver inserito le tue informazioni personali, l'orologio genera automaticamente la tua frequenza cardiaca massima basandosi sui dati forniti. La formula di calcolo è: 220 - età; Tuttavia, a causa delle variazioni nella resistenza cardiopolmonare individuale, i valori della frequenza cardiaca massima possono differire. Puoi anche calcolare la tua frequenza cardiaca massima basandoti sui dati di feedback fisiologico dopo aver completato una corsa stabile a ≥6 km/h per più di 12 minuti. Questo aiuta a stabilire una zona di frequenza cardiaca personalizzata per massimizzare i benefici dell'allenamento e garantire la protezione durante l'esercizio.

Imposta la zona di frequenza cardiaca per l'esercizio - La zona di frequenza cardiaca necessaria per ottenere un'efficacia ottimale dell'allenamento varia a seconda dell'esercizio. Tuttavia, puoi impostare la tua zona di frequenza cardiaca target scorrendo verso il basso lo schermo nell'attività scelta, garantendo risultati di allenamento efficaci.

Durante l'Esercizio

Cadenza

La cadenza si riferisce al numero di passi effettuati al minuto. La cadenza serve come riferimento per valutare la capacità muscolare delle gambe e la capacità cardiopolmonare. Una cadenza più alta aiuta a ridurre lo sforzo sui muscoli delle gambe ma aumenta il carico cardiopolmonare, mentre una cadenza più bassa ha l'effetto opposto.

Lunghezza del Passo

La lunghezza del passo si riferisce alla distanza coperta in un singolo passo. La lunghezza del passo fornisce indicazioni sulla capacità di corsa. Generalmente, i corridori più esperti ed élite tendono ad avere un passo più lungo.

Equilibrio Sinistra-Destra

L'equilibrio sinistra-destra è misurato dalla proporzione del tempo di contatto a terra tra il piede sinistro e quello destro. In condizioni normali, il tempo di contatto a terra per entrambi i piedi dovrebbe essere vicino al 50/50. Se la differenza supera il 2%, potrebbe portare a infortuni unilaterali al piede, a quel punto dovresti controllare la tua forma di corsa e la forza muscolare.

Ampiezza Verticale

Quando si corre, il corpo si muove in avanti oscillando verticalmente, e l'altezza di questo spostamento verticale è definita ampiezza verticale. Non esiste un valore ottimale per l'ampiezza verticale (né più alta né più bassa è intrinsecamente migliore), ma aiuta a monitorare la forma di corsa nel tempo.

Resistenza in Tempo Reale

Durante l'allenamento o la competizione, monitorare la resistenza in tempo reale ti consente di tracciare il dispendio energetico, regolare immediatamente il ritmo ed evitare di esaurire l'energia prima di terminare la gara o la sessione di allenamento. Lo stato di resistenza in tempo reale è composto da cinque livelli: eccellente, buono, medio, stanco, esausto. Eccellente: Indica una condizione ottimale, adatta per iniziare l'allenamento, impegnarsi in esercizi ad alta intensità/prolungati o completare le competizioni.

Buono: Indica una condizione favorevole, che ti permette di mantenere l'intensità durante l'esercizio o procedere alla sessione/competizione successiva.

Medio: Indica una condizione moderata, incapace di mantenere l'intensità nell'esercizio successivo. Si raccomanda di ridurre l'intensità dell'esercizio o di riposare fino al completo recupero della resistenza. Stanco: Indica una condizione scarsa con affaticamento significativo. Si consiglia un riposo immediato fino al completo recupero della resistenza.

Esaurito: Indica una condizione estremamente scarsa con affaticamento severo. Si consiglia un riposo immediato fino al completo recupero della resistenza.

Potenza di Esercizio

La potenza di esercizio è tipicamente generata durante la corsa e il ciclismo, avendo un significativo valore di riferimento: maggiore è la potenza di esercizio, maggiore è la capacità di un atleta di superare la resistenza ambientale e più a lungo può sostenere l'esercizio.

La potenza nella corsa si riferisce alla potenza esercitata da un atleta sul terreno durante la corsa per generare il movimento in avanti. Misurata in watt (W), riflette direttamente l'efficienza e la forza nella corsa. Come metrica completa, la potenza nella corsa considera la cadenza, la lunghezza del passo e sia l'accelerazione verticale che orizzontale.

La potenza nel ciclismo è la forza applicata da un ciclista sui pedali per far ruotare la pedivella, che tramite la catena aziona la ruota posteriore per spingere la bicicletta in avanti. Misurata anch'essa in watt (W), riflette direttamente l'efficienza e la forza nel ciclismo.

Potenza VO2 Max e Potenza di Soglia

La potenza VO2 max si riferisce alla massima potenza erogabile tramite il sistema energetico aerobico, tipicamente raggiunta in concomitanza con il VO2 max. Come il VO2 max, serve a classificare la capacità aerobica nel ciclismo e fornisce un riferimento per progettare i livelli di potenza durante l'allenamento aerobico.

La potenza di soglia è definita come la potenza media massima che un ciclista può sostenere per un'ora, tipicamente associata alla soglia del lattato. Questa metrica serve come standard per l'allenamento di resistenza e intensità nel ciclismo: allenarsi sopra la potenza di soglia porta a un rapido accumulo di lattato e affaticamento. Allenarsi sotto la potenza di soglia consente una durata prolungata dell'esercizio.

Dopo l'Esercizio

Carico di Allenamento

Analizzando il tempo cumulativo trascorso nelle diverse zone di frequenza cardiaca personalizzate (Gomore Personalized Heart Rate Zone / Intensity Zone) dopo ogni allenamento e combinandolo con pesi fissi, viene generato un valore di valutazione che rappresenta il volume di esercizio dell'utente.

✭ Ottieni informazioni sul volume del tuo allenamento nel tempo

✭ Valuta lo stato generale dell'allenamento con un unico indicatore, indipendentemente dal tipo di attività

✭ Regola il carico di allenamento basandoti sui dati in tempo reale

Il carico di allenamento riflette i cambiamenti nel tipo di esercizio, nella durata e nell'impulso di allenamento in diversi momenti temporali, servendo come base per la valutazione fisiologica. Una diminuzione dell'impulso di allenamento indica la capacità di eseguire la stessa intensità a una frequenza cardiaca più bassa. Un aumento dell'impulso di allenamento significa che è necessaria una frequenza cardiaca più alta per la stessa intensità.

Il carico di allenamento è calcolato in base all'intensità dell'esercizio, alla durata e alle variazioni della frequenza cardiaca, correlando direttamente con l'affaticamento fisico. Aiuta a monitorare l'intensità di ogni sessione di allenamento e il suo impatto sul corpo.

Tendenza del Carico di Allenamento

La tendenza del carico di allenamento (ACWR) è uno strumento efficace per monitorare e prevenire il rischio di infortuni da allenamento. Il rapporto carico acuto:cronico è un metodo di calcolo per confrontare i carichi a breve e lungo termine. Include il carico di allenamento attuale (cioè carico acuto: carico di allenamento su 7 giorni consecutivi/1 settimana) e il carico medio di allenamento sperimentato dall'atleta in passato (cioè carico cronico: carico medio di allenamento su 28 giorni consecutivi/4 settimane). La formula è: Carico Acuto / Carico Cronico = Rapporto. Viene utilizzata per ottenere feedback su come il corpo risponde alle sessioni di allenamento.

Le tendenze del carico di allenamento derivano da dati di allenamento a lungo termine (ad esempio, carico di allenamento settimanale e tempo di recupero), analizzati da algoritmi per identificare i modelli di carico.

Carico di allenamento: feedback corporeo dopo una singola sessione;

Tendenza del carico di allenamento: feedback accumulato dall'allenamento per una settimana o più.

Effetto Generale dell'Allenamento

L'effetto dell'allenamento viene tipicamente utilizzato per misurare la risposta adattativa immediata del corpo a una singola sessione di allenamento, nonché il contributo dell'allenamento all'adattamento a lungo termine.

L'effetto dell'allenamento aiuta a valutare se l'intensità dell'allenamento è appropriata e se i piani di allenamento necessitano di aggiustamenti per raggiungere l'efficacia ottimale. Viene generalmente calcolato in base a fattori come frequenza cardiaca, recupero della frequenza cardiaca, durata e intensità dell'allenamento.

Intensità	Valore	Spiegazione
Intensità Massima	5.1-6.0	L'intensità dell'allenamento raggiunge il livello massimo. Un allenamento eccessivamente intenso può portare a sovraccarico non funzionale o sintomi di sovrallenamento. Monitora i livelli di fatica e riposa adeguatamente.
Alta Intensità	4.1-5.0	L'intensità dell'allenamento è sub-massimale, adatta per migliorare la forma cardiopolmonare garantendo un riposo sufficiente.
Intensità Moderata	3.1-4.0	L'intensità dell'allenamento è moderata, migliorando efficacemente la resistenza cardiopolmonare e riducendo il grasso corporeo. Si consiglia un aumento moderato dell'intensità per migliorare ulteriormente la capacità cardiopolmonare.
Intensità Generale	2.1-3.0	L'intensità dell'allenamento è leggera, indicando un miglioramento nell'adesione all'esercizio. Aumenta intensità o durata per ottimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Allenamento Facile	1.1-2.0	L'intensità dell'allenamento è molto leggera, adatta per un recupero dinamico. Regola o aumenta intensità e durata in base al tuo livello di forma fisica.
Stato di rilassamento	0.1-1.0	L'intensità dell'allenamento è estremamente leggera, consentendo aumenti graduali di frequenza, durata e intensità per risultati ottimali.

Effetti dell'Allenamento Aerobico

Gli effetti dell'allenamento aerobico sono utilizzati per valutare l'impatto dell'allenamento aerobico sul corpo, in particolare i miglioramenti nella funzione cardiopolmonare. Aiuta a progettare programmi di allenamento per un miglioramento più efficace della resistenza cardiopolmonare e della capacità aerobica.

L'efficacia dell'allenamento aerobico viene solitamente valutata in base all'intensità dell'allenamento, alla durata e alla risposta della frequenza cardiaca dell'utente. L'algoritmo analizza questi dati per determinare l'impatto specifico dell'allenamento aerobico sul corpo.

Intensità	Valore	Spiegazione
Intensità Massima	5.1-6.0	Gli effetti dell'allenamento aerobico raggiungono il livello massimo. Monitora la fatica e riposa adeguatamente; un allenamento prolungato può portare a sovrallenamento.
Alta Intensità	4.1-5.0	Un alto consumo di energia aerobica porta a un'efficacia significativa dell'allenamento, promuovendo le prestazioni aerobiche. Assicurati di riposare a sufficienza.
Intensità Moderata	3.1-4.0	Consuma oltre il 50% di energia aerobica, producendo una buona efficacia dell'allenamento. Massimizza i benefici dell'allenamento aerobico aumentando moderatamente l'intensità per risultati migliori.
Intensità Generale	2.1-3.0	Consuma quasi il 50% di energia aerobica con effetti di allenamento lievi. Aumenta la durata per migliorare i risultati dell'allenamento aerobico.
Allenamento Facile	1.1-2.0	L'utilizzo limitato di energia aerobica porta a effetti di allenamento bassi, adatti per l'allenamento di recupero.
Stato di rilassamento	0.1-1.0	L'uso minimo di energia aerobica comporta effetti di allenamento molto bassi. Aumenta gradualmente la durata e l'intensità per migliorare i risultati.

Effetti dell'Allenamento Anaerobico

Gli effetti dell'allenamento anaerobico sono utilizzati per valutare l'impatto dell'allenamento anaerobico sul corpo, in particolare nel migliorare la forza muscolare e l'esplosività. Aiuta a progettare programmi di allenamento per un miglioramento più efficace della forza muscolare e della capacità anaerobica.

L'efficacia dell'allenamento anaerobico viene solitamente valutata in base alla durata e all'intensità dell'allenamento ad alta intensità, insieme alla frequenza cardiaca e alla soglia del lattato dell'utente. L'algoritmo analizza questi dati per determinare l'impatto specifico dell'allenamento anaerobico sul corpo.

Intensità	Valore	Spiegazione
Intensità Massima	5.1-6.0	Gli effetti dell'allenamento anaerobico raggiungono il livello massimo. Monitora la fatica e prendi adeguato riposo, specialmente durante attività ad alta intensità; un allenamento prolungato può portare a sovrallenamento.
Alta Intensità	4.1-5.0	Consuma una quantità significativa di energia anaerobica, producendo un'elevata efficacia dell'allenamento. Adatto per migliorare la forma fisica anaerobica e le prestazioni, ma assicurati di riposare a sufficienza.
Intensità Moderata	3.1-4.0	Utilizza la maggior parte dell'energia anaerobica, risultando in una buona efficacia dell'allenamento. Aumenta moderatamente l'intensità per risultati migliori.
Intensità Generale	2.1-3.0	Utilizza oltre il 50% di energia anaerobica, mantenendo risultati di allenamento efficaci. Aumenta l'intensità per migliorare i risultati.
Allenamento Facile	1.1-2.0	Consuma quasi il 50% di energia anaerobica con bassa efficacia di allenamento. Integrare allenamenti a intervalli da moderati ad intensi per migliorare il sistema energetico anaerobico per risultati migliori.
Stato di rilassamento	0.1-1.0	L'utilizzo limitato dell'energia anaerobica porta a un'efficacia di allenamento molto bassa. Aumentare gradualmente intensità e volume per risultati migliori.

Valutazione della forma fisica

L'algoritmo QCY & Gomore Fitness integra sei capacità atletiche chiave—potenza esplosiva, capacità anaerobica, potenza aerobica, capacità aerobica, resistenza e ultra-resistenza—in un sistema completo di valutazione della forma fisica. Questa valutazione aiuta gli utenti a comprendere la loro capacità atletica complessiva e l'efficacia dell'allenamento, fornendo riferimenti per l'allenamento e la competizione. Aiuta anche a stabilire obiettivi di allenamento realistici e a monitorare i risultati dell'allenamento.

Lo smartwatch QCY analizza le prestazioni dell'utente in diverse modalità di esercizio, integrando dati fisiologici come frequenza cardiaca e velocità, e l'algoritmo fornisce una valutazione completa della valutazione della forma fisica dell'utente. Questa valutazione riflette la distribuzione dei punti di forza e delle debolezze dell'utente nelle varie capacità atletiche. Tra gli utenti con la stessa valutazione della forma fisica, la distribuzione delle abilità varia, riflettendo diversi obiettivi di allenamento e specialità. Ad esempio, atleti di lunga distanza e sprinter possono avere valutazioni simili ma focalizzazioni di capacità contrastanti. L'algoritmo non fornisce solo valori di valutazione ma analizza profondamente ogni capacità per offrire raccomandazioni di allenamento personalizzate agli utenti.

Il modello di forma fisica individuale può essere visualizzato nel modulo VO2 max dell'app QCY.

Valutazione della forma fisica	Punteggio	Aspettativa	Valutazione	Suggerimenti per l'attività
Principiante	10.0-19.9	Capace di completare una corsa di 3 chilometri	Sotto la media	Si consiglia di aumentare l'attività quotidiana e il volume di allenamento assicurando un adeguato riposo per evitare sovrallenamento o infortuni. Frequenza di allenamento: una volta a settimana
Principiante	20.0-29.9	Capace di completare da 5 a 10 chilometri	Nella media	Si consiglia di aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento mantenendo un adeguato riposo e recupero per evitare sovrallenamento o infortuni e migliorare la valutazione della forma fisica. Frequenza di allenamento: due volte a settimana
Appassionato di sport	30.0-39.9	Capace di completare la sfida della mezza maratona/maratona completa	Buono	Si consiglia di mantenere l'attuale livello di vitalità o aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento assicurando un adeguato riposo e recupero per migliorare la valutazione della forma fisica. Frequenza di allenamento: tre volte a settimana
Atleta avanzato	40.0-64.9	Corridore ricreativo o professionista	Eccellente	Si consiglia di mantenere l'attuale regime di allenamento o continuare l'allenamento periodico cercando consigli nutrizionali professionali, e garantire un adeguato riposo per migliorare la valutazione della forma fisica. Frequenza di allenamento: 5–6 volte a settimana
Atleta d'élite	65.0-80.0	Atleta vicino al livello olimpico	Livello superiore	Si consiglia di mantenere l'attuale regime di allenamento e garantire un adeguato riposo e recupero. Frequenza di allenamento: più di 6 volte a settimana

VO2 Max

È la chiave per comprendere il tuo vero livello di forma fisica e ottenere indicazioni di allenamento personalizzate.

Il VO2 max è un indicatore che definisce la funzione cardiopolmonare e la capacità di esercizio aerobico di un individuo. Conosciuto anche come capacità aerobica massima, è il metodo più ampiamente utilizzato ed efficace per valutare la capacità aerobica. Si riferisce alla massima capacità di assunzione di ossigeno durante un esercizio ad intensità massima, fungendo da criterio fondamentale per valutare la funzione cardiopolmonare e la forma fisica generale, nonché da base chiave per la selezione di atleti di resistenza e la valutazione dell'efficacia dell'allenamento. In medicina, il VO2 max è anche utilizzato per prevedere esiti avversi in condizioni patologiche. Pertanto, comprendere e padroneggiare il valore del proprio VO2 max supporta la valutazione della salute e lo sviluppo di un piano di allenamento personalizzato scientificamente valido.

✮ Valuta il tuo livello di forma fisica reale

✮ Stabilisci obiettivi chiari di fitness e prestazioni

✮ Monitora i progressi e mantieni la motivazione

✮ Fornisci metriche personalizzate, feedback e indicazioni

Lo smartwatch QCY stima il VO2 max dell'utente misurando le variazioni di frequenza cardiaca e velocità durante l'esercizio.

Stima delle prestazioni in gara

Le aspettative sul tempo di completamento della gara sono una fonte significativa di motivazione. Aiuta anche a prendere decisioni informate prima e durante l'evento. Questa funzione ti aiuta a stimare il tempo necessario per completare gare popolari, tra cui 5 K, 10 K, mezza maratona e maratona completa.

✮ Concentrati sugli obiettivi

✮ Ottieni informazioni su come l'allenamento influisce sui tuoi risultati

✮ Imposta aspettative realistiche sulle prestazioni fisiche

Comprendere la tua performance VO2 max nel tempo fornisce una solida base per prevedere la performance nelle gare di resistenza.

Stima del tempo di recupero

Dopo una sessione di allenamento intensa, la funzione di stima del tempo di recupero ti aiuta a determinare quanto tempo impiega il tuo corpo per recuperare completamente ed essere pronto per il prossimo allenamento di miglioramento della forma fisica. Durante il periodo del conto alla rovescia, sono ancora consentite attività appropriate.

Il recupero fisico ti permette di ottenere benefici significativi dall'allenamento, e le raccomandazioni correlate aiutano a mantenere i miglioramenti della forma fisica senza perdere i progressi degli allenamenti precedenti.

Il recupero fisico ti permette di:

✮ Assicura un approccio di allenamento sano, equilibrato ed efficace

✮ Massimizza i benefici di ogni sessione di allenamento

✮ Identifica il livello di allenamento ottimale per te

✮ Ottimizza i risultati dell'allenamento al momento giusto

✮ Previeni il sovrallenamento e il calo della forma fisica

Quando completi e salvi un'attività sullo smartwatch QCY, il timer del conto alla rovescia mostrerà il tempo necessario al tuo corpo per recuperare e adattarsi all'allenamento. Il conto alla rovescia varia da 0 ore a 4 giorni.

I fattori chiave nella stima del tempo di recupero includono l'efficacia dell'allenamento dell'attività completata e il tempo residuo del conto alla rovescia del recupero all'inizio dell'attività. Il tempo di recupero non è un valore cumulativo semplice; viene rivalutato dinamicamente dall'algoritmo Fitness utilizzando i dati di fitness raccolti durante l'allenamento.

Soglia del lattato

Serve come guida definitiva per l'allenamento di resistenza e le zone di allenamento personalizzate.

La soglia del lattato è il confine che definisce l'intensità dell'esercizio—oltre questo punto, il corpo si affatica rapidamente. Una volta stabilita, la soglia del lattato consente di regolare gli intervalli di corsa basati sulla frequenza cardiaca o i piani di allenamento in bicicletta basati sulla potenza. Poiché la tua soglia del lattato si adatta all'allenamento e si evolve nel tempo, comprendere la tua soglia attuale è fondamentale per definire i metodi di allenamento ottimali e implementare strategie efficaci di miglioramento. Corridori e ciclisti che usano la soglia del lattato come limite possono costruire una base per l'allenamento a lungo termine evitando il disagio da sovrallenamento.

✮ Predittori della performance di resistenza

✮ Determina il ritmo ottimale per raggiungere gli obiettivi

✮ Personalizza le zone di frequenza cardiaca per diversi sport

✮ Monitora i progressi e ispira il miglioramento delle prestazioni

Dotato dell'algoritmo Gomore Fitness, lo smartwatch QCY richiede una stima stabile del VO2 max e la registrazione di dati di frequenza cardiaca di alta qualità su tutta la gamma di intensità (da bassa ad alta). Questi dati possono essere raccolti tramite due metodi: test dedicati di rilevamento della soglia del lattato, o calcolati da attività di corsa regolari che includono dati di frequenza cardiaca di alta qualità in tutte le zone.

Puoi utilizzare l'app integrata Lactate Threshold sull'orologio per ottenere i tuoi dati personalizzati di frequenza cardiaca e potenza alla soglia del lattato seguendo le istruzioni nell'app.

Stato di allenamento

Lo stato di allenamento ti aiuta a comprendere i cambiamenti nei livelli di forma fisica dopo un allenamento a lungo termine, fornendo una panoramica delle abitudini di allenamento nel tempo per ottenere informazioni sulle condizioni reali di allenamento. Offre una prospettiva completa per rivelare i tuoi progressi effettivi nell'allenamento. Che il tuo allenamento abbia migliorato o meno i livelli di forma fisica, lo stato di allenamento è cruciale per determinare l'efficacia complessiva dell'allenamento e del recupero, nonché per identificare l'allenamento più adatto.

Attraverso lo stato di allenamento, puoi identificare periodi di picco di prestazioni, sovrallenamento, recupero o allenamento insufficiente, permettendo di valutare e regolare i piani di allenamento.

Lo stato di allenamento analizza i modelli di VO2 max e la storia del carico di allenamento per interpretare la tua condizione attuale di allenamento.

Lo smartwatch QCY genera una metrica di allenamento facile da comprendere basata sul tuo carico di allenamento storico e sulle tendenze delle variazioni della valutazione della forma fisica. In base alle tendenze del tuo carico di allenamento e della valutazione della forma fisica negli ultimi 7 giorni, il sistema fornisce indicazioni per continuare l'esercizio.

Poiché il carico di allenamento e i record sono fondamentali per l'accuratezza e la praticità di questa funzione, è necessario utilizzare il dispositivo per allenamenti regolari per più di una settimana per visualizzare e aggiornare i dati dello stato di allenamento.

Stato	Relazione	Descrizione
Periodo senza stato	Carico di allenamento - Valutazione forma fisica -	Nessun allenamento è stato effettuato negli ultimi 7 giorni, oppure sono passati meno di 7 giorni dalla prima sessione di allenamento (informazioni limitate). Si consiglia di iniziare l'allenamento e attendere 7 giorni dopo la prima sessione per ottenere un nuovo stato di allenamento.
Periodo di sovrallenamento	Carico di allenamento ↑ Valutazione forma fisica ↓	Rispetto agli ultimi 7 giorni, il carico di allenamento cumulativo è aumentato significativamente, mentre la valutazione della forma fisica è diminuita. Si consiglia di ridurre l'attuale